Em nosso texto sobre técnicas de pernada, falamos sobre detalhes de uso dos membros inferiores para que o nado seja mais eficiente. Aqui, vamos tratar de como você pode treinar as pernas, elas próprias, para prepará-las melhor para o nado. Acompanhe com a gente maneiras de usar prancha de natação.
Nadar é sempre muito prazeroso e nossos textos aqui no blog da Medinas destacam muito bem a condição de um dos melhores e mais completos esportes já criados pelo homem. E quando você desenvolve meios para praticá-lo de maneira eficiente, ele se torna também uma excelente maneira de conquistas bem-estar físico e mental.
Já falamos sobre respiração, braçadas, uso de acessórios e outros mais. Hoje, a gente vai falar sobre prancha de natação. Você tem visto que prancha está normalmente associada a surf, bodyboard e outros esportes considerados radicais.
Mas ela é muito útil em treinamento na natação.
Qual é a função da prancha de natação?
Se você estiver pensando em prancha de natação como aquela plataforma enorme que surfistas usam para pegar onda… bem… a prancha de que a gente está falando é outra. Veja a imagem.
E ela tem diversas funções. Vão desde fortalecimento até auxílio na técnica de flutuação.
- Equilíbrio e flutuabilidade
Pranchas de natação dão confiança aos nadadores iniciantes, sejam eles crianças, jovens ou idosos. São usadas para incentivar capacidade de flutuação e manutenção da horizontalidade corporal na água.
- Correção de movimentos
Pranchas facilitam que o tronco se mantenha quase fixo para que a atenção do nadador se volte totalmente aos movimentos das pernas e quadris e comportamento dos músculos do abdômen.
Assim, o instrutor ou mesmo o nadador por si mesmo pode corrigir determinados vícios que todo praticante iniciante desenvolve durante o aprendizado
- Percepção corporal
Mesmo para nadadores experientes, uso de prancha de natação torna possível desenvolvimento de percepção do espaço ocupado pelo corpo na água. Assim, fica mais fácil entender motivos de pouca velocidade, razão de cansaço incomum, o porquê de uso de força maior ou menor no arrasto ou no deslize.
Além disso, durante aprendizado, muitas manias podem ser absorvidas. Excesso de uso dos braços, por exemplo. Há nadadores que jogam toda a responsabilidade do nado nos braços. Uso de prancha de natação isola os braços e, assim, essa mania é corrigida.
- Fortalecimento muscular
As pernas são, claro, membros importantes para o nadador. Uso de prancha de natação absorve todo o movimento dos braços. Essa condição leva o peso do corpo para as pernas e consequentemente as obriga a se valer de mais força muscular. Dessa forma, os músculos são exercitados de maneira quase natural e dentro dos limites que o próprio peso oferece.
- Comunicação com instrutor ou colegas
A prancha mantém a cabeça do nadador fora da água. Assim, ele pode receber instruções verbais do professor de natação ou ainda conversar com colegas e amigos que eventualmente estejam treinamento junto.
Tipos de prancha de natação
As pranchas são mais recomendadas para treinamento de nado peito e crawl, mas podem ser usadas também no borboleta e costas. Há dois tipos básicos de prancha:
- Vazadas: dispõem de dois furos para que você encaixe as mãos. Oferecem melhor apoio para iniciantes que eventualmente tenham hábito de soltar a prancha durante treinos.
- Inteiriças: Não apresentam furos para mãos. São mais adequadas porque não isolam totalmente os músculos dos braços.
Dentro desses dois grupos de pranchas, há uma infinidade de formas, como você pode ver novamente aqui. Maiores, menores, coloridas etc. Você vai precisar manusear bastante determinados tipos para identificar aquele que mais se mostra adequado a sua ergonomia.
Dicas de uso da prancha de natação
Dica 01 – Confiança
Muitas pessoas adquirem fobia de água quando pensam em iniciar aulas de nado. A prancha pode ajudar muito nesse problema.
Antes de começar a usar a prancha na natação, use a borda da piscina para reconhecer o comportamento de seu corpo na água. É uma excelente maneira de aprender a usar as pranchas.
- Mantenha-se em pé próximo à parede da piscina
- Apoie as mãos na borda
- Jogue as pernas para cima
- Bata as pernas para se manter em flutuação
Depois de treinar esse exercício por algum tempo, passe a usar a prancha. A maneira como você vai usá-la vai exercitar a cadeia de músculos específicos ou fazer você assimilar a aprendizagem de algum movimento. Verifique abaixo o que você realmente objetiva com o uso da prancha.
Dica 02 – Flutuação
Para aumentar seu poder de flutuação, dividimos os exercícios em quatro fases. Considere o termo “sessões” como período de exercício entre um tempo de descanso e outro.
Fase 01 – Abdômen sobre prancha
Essa posição vai exercer peso menor sobre as pernas. Sinta a passagem da água sobre os músculos; identifique o nível de força necessário para se manter na horizontal; identifique a posição de horizontalidade ideal.
Lembre-se de que sua velocidade no nado futuro e sua flutuação serão melhores com maior ângulo de horizontalidade. Evite uso dos braços.
Mantenha-se nessa fase por umas dez ou doze sessões.
Fase 02 – Peito sobre prancha
Você vai perceber que a flutuação é um pouco mais difícil. Mantenha o foco; em pouco tempo, vai conseguir chegar ao ideal. Evite uso dos braços.
Mantenha nessa fase por mais dez ou doze sessões.
Fase 03 – Queixo sobre prancha
Com o queixo na prancha, seu corpo vai estar todo em flutuação. Vai perceber que a força dos movimentos das pernas é maior.
Como o avanço das fases é gradativo, certamente você terá facilidade para se manter na horizontal.
Mantenha-se nessa fase por mais quinze ou vinte sessões.
Fase 04 – Mãos sobre prancha
É a fase final. Você vai ter descoberto o ponto ideal de horizontalidade, a força necessária nas pernas e tipo de movimento de quadril adequado.
Mantenha-se nessa fase o quanto achar conveniente.
Dica 03 – Fortalecimento de músculos
Cada um dos exercícios abaixo pode ir evoluindo segundo as fases da dica 02 (abdômen, peito, queixo e mãos). Isso vai fazer que seus músculos exerçam força maior de forma gradual, o que evita eventual acidente muscular.
Lembre-se de que, neste caso, o ideal é não flutuar, ou seja, manter o corpo a um ângulo de uns 30 ou 40 graus em relação à superfície. Isso significa que suas pernas vão estar dentro da água.
- Músculos laterais – pernas
Com a prancha na posição das fases acima, abra e feche as pernas à velocidade adequada para sentir a passagem da água sobre os músculos. Vá aumentando a velocidade dos movimentos à medida que avança as sessões.
- Músculos frontais – pernas
Com a prancha na posição das fases acima, leve as pernas juntas para mais dentro da água e leve-as de volta à superfície. Repita tanto quanto puder.
Serão movimentos semelhantes aos de flexão de coluna se você estivesse em pé em solo firme.
Você pode também alternar os movimentos das pernas, baixando e elevando outra.
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As pranchas podem também ser usadas para desenvolver músculos e movimentos dos braços. Mas esse é tema para texto futuro. Por ora, trabalhe bastante suas pernas.
A Medinas é fonte constante de dicas sobre tudo que envolve a natação: acessórios, técnicas, benefícios etc. Mantenha-se conectado a nosso blog. Você é sempre convidado especial. Se preferir, deixe suas dúvidas quanto a uso de prancha nos comentários abaixo. Vamos ter satisfação em conversar com você sobre elas.
Bons treinos!
