Não dá para negar que quanto mais a gente conhece e pratica a natação, mas a gente quer aprender. Isso porque além dos benefícios para a saúde, esse esporte traz prazer. Inclusive, quem já está “caindo na água” há algum tempo, já deve ter buscado novos treinos de natação, para conseguir melhorar seu desempenho.
Para te ajudar, a gente separou algumas dicas para que seu treinamento de natação seja ainda mais completo. Será que você consegue reduzir seu tempo de uma borda a outra? A gente sabe que sim! Então confira as dicas abaixo.
Antes de começar o treino de natação
Se você vai começar a aplicar novas séries de natação, é importante lembrar dos fundamentos que garantem que o nado vai chegar ao mais próximo da perfeição.
- Virada: não transforme o momento da virada em uma hora de relaxamento. Essa também é uma hora de colocar força no movimento.
- Se concentrar em olhar para baixo: ficar subindo muito a cabeça para olhar os limites da piscina prejudica o deslize e atrapalha em outra questão que vamos falar na sequência: a postura
- Postura: cada estilo exige que o nadador se adapte e mantenha a postura ideal. Além do desempenho pleno, o corpo sofre menos chances de lesões com uma postura correta.
- Regularidade: não dá para melhorar suas marcas sem treino frequente. Por isso, manter um ritmo nas atividades é sempre importante. Para quem se pergunta como melhorar a respiração na natação, essa é uma das respostas!
Se tudo isso estiver alinhadinho, é fácil conseguir bons resultados com os treinos adequados, como os que vamos te mostrar a seguir.
Treino de natação para iniciantes
Nós separamos algumas indicações de treino de natação para iniciantes, desenvolvidos por profissionais que já atuam na área há bastante tempo. Deve-se ficar atento a distâncias, repetições e ao tempo gasto, criando uma proporção entre eles.
Para quem está começando, é possível montar sua série com base em uma distância de 500 metros, com tempo de descanso determinado a partir do seu condicionamento. O ex-nadador profissional Marcelo Junior deixou alguns treinos de natação prontos para a Medinas, e um deles, a composição é assim:
– 100 metros: nado crawl;
– 100 metros: 50 crawl, 50 costas;
– 4×50 metros fazendo perna (com o uso de prancha);
– 100 metros: nadando solto.
Para quem treina para provas rápidas, como a de 100 metros livres, pode se fazer um treino de 400 metros alternando entre crawl e costas, e depois variações com rolamentos. Na sequência, 200 metros solto.
Ainda na primeira semana, para um treino mais completo, você pode executar uma série com bastantes alternações: 50 metros livre + 50 metros crawl + 200 metros livre + 50 metros crawl + 50 metros livre + 400 metros solto.
Esse é um exemplo de treino de natação para iniciantes, mas existem variações nas quantidades de metros que devem ser percorridos.
Se você pensa em apostar em treinos de natação com prancha, pode fazer 4 séries de 50 metros de exercícios para a perna usando pranchas, alternando com séries de 100 metros de nado à vontade e outros 100 de nado crawl.
Conforme as semanas vão passando, podem ser dobradas algumas das distâncias, e até apostar em outros tipos de nado, como o peito. A combinação pode ser: 200 metros livre + 500 metros peito + 400 metros livre + 200 metros crawl + 100 metros solto. Aos poucos, dá para ir adotando um treino de natação intermediário.
Lembrando: é importante orientação profissional. Seu treinador vai poder fazer ajustes aos treinos de natação prontos, conforme particularidades do praticante e assim, o resultado é certo: o tempo para cumprir as distâncias vão diminuindo e o corpo pede novos desafios!
Você pode, inclusive, adotar treinos de natação para condicionamento para fortalecer o corpo.
Treino de natação para emagrecer
Muita gente que tem uma rotina de exercícios físicos nas piscinas também está de olho nos efeitos disso na balança. Além da busca pela saúde, essas pessoas também ficam atentas para saber se estão conseguindo trocar gordura por músculos. Por isso, buscam um treino de natação para emagrecer.
Para aproveitar mais esse benefício da natação, o indicado é tentar fazer séries rápidas, com intervalos de nado lento (podendo fazer treinos com palmares, por exemplo). A lógica é que o gasto energético precisa aumentar para que os resultados no peso apareçam, e essa variação entre alta e baixa intensidade possibilita isso.
Por exemplo: fazer 3 séries de nado crawl com grande intensidade e depois fazer um período de 3 minutos com nado leve. Essa é uma sugestão, mas é sempre importante conversar com quem está te orientando para saber se essa série de natação para emagrecer se adequa ao seu preparo.
Lembrando sempre que o gasto energético na água é superior, segundo os especialistas, ao de exercícios fora dela, como uma caminhada. Isso porque o calor corporal se perde no meio líquido, o que leva à ativação do metabolismo.
Acessórios para treino de natação
Se você quer dar um ganho nos seus treinos de natação, já é hora de incluir alguns equipamentos que vão te ajudar na execução dos movimentos e no fortalecimento dos músculos.
Os acessórios de natação são desenvolvidos a fim de melhorar o desempenho e fazer o atleta conseguir enfrentar novos desafios nas piscinas.
Os palmares de natação, por exemplo, levam ao fortalecimento dos braços por criar mais resistência à água. Isso colabora com o aumento da velocidade do nado. Enquanto isso, as nadadeiras de natação – ou pés de pato – trazem benefício para as pernas.
O pull buoy, uma espécie de bóia feita de espuma com um formato que lembra o número oito, também pode ser usado. O atleta prende ele, por exemplo, nas pernas, enquanto desenvolve o treino de natação para condicionamento. Com isso, as pernas deixam de ser uma preocupação e o praticante pode se dedicar à precisão no trabalho com os braços e também ficar atento à posição do tronco. Ele também é usado em trabalhos regenerativos.
Trajes e outros equipamentos, como óculos de natação e toucas, são básicos, mas não deixe de verificar se eles estão bem conservados e continuam passando segurança e firmeza enquanto se movimenta na água.
Hora de nadar!
Está pronto para colocar em prática tudo o que foi ensinado aqui? Então, quando cair na água, aplique esses treinos de natação prontos e conte para nós como foi o seu desempenho!
Você quer aprimorar sua natação com acesso exclusivo a uma plataforma repleta dos melhores treinamentos e dicas por apenas R$29,90 por mês?
Se inscreva na Plataforma Nada Melhor do nosso parceiro Jota Campos da Nada Melhor.
Nade mais rápido, cansando menos.
Indicado para todos os níveis de nadadores. A Medinas recomenda!
Gostei do seu artigo, achei interessante.
Vou começar a acompanhar seu blog.
Esse tipo de conteúdo me ajuda.
muito bom seu artigo me ajudou muito.
Como faço para treinar natação de 25 metros
Olá Larissa. Não entendi sua pergunta. Poderia repetir?
Parabéns pelo ótimo conteúdo, estou na luta contra a balança e sempre que posso leio seus artigos, muito obrigada por compartilhar tdo isso com a gente.
Gosto muito do artigo do seu site. Estarei acompanhando sempre.Grata!!!
Achei o artigo ótimo vou acompanhar seu blog!
Gostaria de mais informações.
Sofro com muito com meu corpo atual e tenho muita vergonha do meu corpo principalmente na praia…É muito constrangedor ver as pessoas olhando. Sempre estou em buscas de soluções para isso e esse artigo me ajudou a entender melhor o problema, tenho que começar uma dieta o mais rápido
Gostei muito das informações prestadas aqui! Parabéns pelo site.
Gostaria de mais algumas informações: quanto tempo leva em média um aluno para evoluir do nível iniciante para o intermediário. Entendo que isso depende de vários fatores, mas gostaria de ter a ideia de quanto tempo é esperado para essa evolução.
Muito difícil responder essa pergunta. Primeiro ponto a definir é saber qual é o nível intermediário. O que é um nível intermediário? Aquela pessoa que já tem o controle dos movimentos e da respiração ou seria aquela pessoa que já sabe nadar os 4 estilos?
Estou com dificuldade na respiração
O titulo do teu texto é dicas de treino para iniciantes, mas a pergunta que fica é qual iniciante começa nadando 50 metros crawl ou seja la qual for o estilo de nado. Iniciante meu amigo é quem nao sabe nada por isso chamam de iniciante. E cade os exercicios de respiração, flutuação e deslize? Que iniciante é esse que sai nadando crawl peito costas e borboleta? Entenda!
Olá Chaves. Você tem razão. Vamos reformular esse conteúdo. Obrigado pelo comentário.
Gostei do artigo! Muito bom!
Gostaria de saber quanto tempo seria ideal dedicar à natação durante o treino, por exemplo 30 minutos sem pausa ou 15 minutos descanso e mais 15, e também quantos dias na semana. Obrigado!
Olá Adriano. Isso depende do seu condicionamento físico e preparo para natação. Eu sugiro consultar um professor de natação para maiores detalhes.
Tambem concordo com o que foi falado anteriormente. O titulo do texto está completamente equivocado. Todo o conteudo apresentado será de grande valia para nao iniciantes. Aquele que é iniciante , inicia ; e nao tem como iniciar com o que está descrito na pagina. Somente depois de alguns meses é possivel apresentar e/ou sugerir estas opcoes ao nadador , que já nao é mais um iniciante, mas pretende aperfeicoar os seus nados.
Atencao professores : iniciante primeiro se ambianta em meio aquatiico , depois tenta na borda a respirar dentro dagua , depois ele tenta o deslize , depois faz uso de pranchas para ajudar a locomocao no meio aquatico , depois vai trabalhar pernadas e bracadas , e por ai vai ……
Nao vou continuar porque senao vou ter que ensinar ao padre e rezar missa…..
Olá Marcel. Obrigado pelo comentário em nosso artigo. Vamos analisa-lo e fazer as devidas alterações.